こんばんは
ヘルスインフォメーションの
田澤です。
「便通の改善に
食物繊維を摂っているけど
なかなか改善しない😣」
このようなお悩みは
ありませんか？
食物繊維は、
腸内細菌のエサになり
腸を動かす働きがあるので
欠かせない栄養素として知られていますが、
効果を実感しにくいという面も．．．
その理由は、
食物繊維の種類にあります👩⚕️
念の為おさらいしますが、
食物繊維には2種類あります。
・水に溶け、
便をやわらかくする水溶性食物繊維
・水に溶けず、
腸を動かす不溶性食物繊維
どちらの食物繊維も
バランスよく摂ることが
重要だと言われてきましたが、
近年の研究では、
水溶性や不溶性といった種類ではなく、
第3の種類が重要だと分かりました！
そこで今回は、
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食物繊維を選ぶ基準は
水溶性でも不溶性でもなかった！
選ぶべき食物繊維で腸内環境を早期改善
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について紹介します。
早速ですが、
その第3の種類とは、、、、
発酵性食物繊維です💡
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食物繊維は腸内細菌により
発酵・分解される過程で
短鎖脂肪酸という
代謝物質を生成しますが、
この短鎖脂肪酸を
いかに多く生成できるかが、
健康の分かれ道ともいえるからです！
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なぜなら、
短鎖脂肪酸には
腸はもちろん
全身の健康に関わる
あらゆる働きがあります✨
✔大腸がんの予防
✔便秘予防
✔免疫力UP
✔肥満予防
✔糖尿病予防
これらの効果は
短鎖脂肪酸により、
大腸を弱酸性に保つ
働きによるものです👩⚕️
腸内環境を悪くする悪玉菌は、
アルカリ性を好む性質があり、
硫化水素やアンモニアなどの
発がん性物質もアルカリ性の
環境で生成されやすいという
特徴があります💦
しかし、
短鎖脂肪酸は
アルカリ性に傾いた腸内を
弱酸性に保ち、
がんや便秘の発生を
防いでくれるのです👍
つまり、
腸内環境を良くするには
短鎖脂肪酸を増殖させることが
ポイントであり、
効率的に増殖させるには
発酵力の高い食物繊維を摂ることが
重要だということです💡
発酵性食物繊維の中でも
特に発酵力が高いものを
「高発酵性食物繊維」といいます。
重量に対し
腸内で発酵・分解される比率が
75％以上もあるグループです💁♀️
食物繊維の中でも
最も腸内細菌に分解されやすく、
最も腸内細菌のエサになりやすい
食物繊維なのです✨
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高発酵性食物繊維の種類と食材
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高発酵性食物繊維の
種類はこちら💁♀️
✔ペクチン
✔イヌリン
✔β-グルカン
✔フラクトオリゴ糖
聞いたことがある名前も
あるのではないでしょうか？😊
そして、
これらの高発酵性食物繊維を
含む食材はこちらです💁♀️
🌸りんご
🌸キウイ
🌸さつまいも
🌸きのこ
🌸玉ねぎ
🌸ごぼう
🌸オートミール
季節問わず食べられる
キウイ、きのこ、玉ねぎは
毎日のように摂り入れたいですね👍
オートミールは白米と比べ
糖質量が1/3しかない食材です！
そのため
ダイエットや糖質制限に
おすすめの食材です👍
ごはんのように食べられるので
白米の置き換えとしても
食べられますよ😊
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もちろんバランスが大事
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良い腸内環境とは
菌の種類にも関係します。
偏った食事を続けると
菌の組成も偏り
数も減少します。
また、食物繊維の摂り過ぎは
かえって腸に負担を
かける場合もあります。
腸の動きが弱い人が
一気に食物繊維を摂ると
腸に詰まり、
腹痛の原因にもなります⚠️
バランスの良い食事を心がけて
短鎖脂肪酸を
増産させましょう😉
