明けまして
おめでとうございます。
ヘルスℹ️事務局の鬼頭です。
今年もどうぞよろしく
お願いいたします！
本年もあなたへ役に立つ情報を
お届けさせていただきます。
今年の三が日は
いかがお過ごしでしょうか？
私は3日間とも
実家のこたつに入って動かず、
美味しいものを
食べ続けていました💦
なので、
身体かなまったり、
食べ過ぎたことで、
太った気がして、
今になって軽い罪悪感に
襲われています（笑）
少しでもこの罪悪感や
運動不足を解消するために、
HIIT（高強度インターバル
トレーニング）
を提案させていただきます。
運動方法として注目を集める
「HIIT（高強度インターバル
トレーニング）」は、
短時間で効率的に
代謝を向上させることができる
優れたトレーニング法です。
今回は、
「HIITのメカニズム、効果、
具体的な実践方法」
について解説します。
HIITは、
高強度の運動と短い休憩を
交互に繰り返す
トレーニング法です。
たとえば、
●全力でスプリントを30秒間行う
↓
●15秒間休む
↓
●全力でスプリントを30秒間行う
↓
●15秒間休む
↓
・
・
・
という同じようなサイクルを
4〜30分の中で3〜10セットほど
繰り返します。
このトレーニングは、
短時間で心肺機能や代謝を
向上させることができます。
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研究で明らかになった
HIITのメカニズム
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HIITは、
筋肉内でエネルギー代謝を
変化させることで
代謝能力を高めます。
具体的には、
ミトコンドリアの増加や
筋肉収縮に関わる
タンパク質の生成が
促進されることが
研究で示されています。
1. 代謝の向上
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HIITは、
エネルギー利用効率を高める
アセチル化という化学反応を
誘導します。
この反応により、
筋肉がエネルギーを
効率よく使用できるようになり、
代謝が向上します。
2. 心肺機能の強化
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連続した運動と休憩の
組み合わせが心肺機能を高め、
体全体の持久力を向上させます。
3. 脂肪燃焼効果
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HIITは短時間の運動でも
カロリーを大量に
消費できるため、
脂肪燃焼に効果的です。
ただし、減量には運動だけでなく
食事管理も必要です。
4. 全身の筋力アップ
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HIITは筋力トレーニングと
併用することで、
筋肉の成長を促し、
身体全体の強度を高めます。
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実践方法
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1. 基本的なHIITメニュー
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・ウォームアップ：
5分間の軽いストレッチや
ジョギングを行い、
体を温めます。
・運動サイクル：
高強度運動（例：スプリント）
を30秒間実施。
↓
その後、
1分間の休憩または
軽いジョギングを行う。
これを5セット繰り返します。
2. 初心者向けのアプローチ
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初心者は「タバタ式」と呼ばれる
方法がおすすめです。
20秒間の運動と10秒間の休憩を
8セット行う形式で、
短時間でも効果が期待できます。
3. 上級者向けのアプローチ
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慣れてきたら、負荷を増やして
HIITの強度を上げましょう。
たとえば、
1分間の高強度運動に対して
30秒の休憩を挟む形式など、
自分に合ったメニューを
作成します。
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注意点とアドバイス
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1. 筋力トレーニングとの併用
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HIITだけでなく、週に2回程度の
筋力トレーニングを
組み合わせることで、
運動効果を最大化できます。
2. 無理をしない
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初心者は運動の習慣を
つけることを優先し、
いきなり高強度のトレーニングを
行うのは避けましょう。
3. 食事とのバランス
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HIITで代謝を上げても、
食事管理が不適切であれば
効果は限定的です。
栄養バランスを意識した
食事を心がけましょう。
4. 休息をしっかり取る
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過度な運動は逆効果です。
休息を適切に取ることで、
体が効率よく回復し、
次のトレーニングに
備えることができます。
HIITは、
短時間で効率よく代謝を高め、
心肺機能を向上させる
優れたトレーニング法です。
自分の体力やライフスタイルに
合わせた方法で取り入れ、
健康的な体を目指しましょう。
まずは無理のない範囲で始め、
習慣化することが
成功のカギです。
