2024年も残りわずかですね。
今年は皆さんにとってどんな一年でしたか？
この1年を振り返ってみて、
☑︎とても身体が疲れやすくなった…
☑︎急にシミやシワが増えた…
☑︎風邪や怪我の回復に時間がかかる…
なんだか一気に老けたなぁ…😢と感じる方は、
特に年齢の節目でこんな不調を感じていませんか？
40代に入り
☑︎脂っこい食べ物が食べられなくなった
☑︎お酒を飲んだ翌日の二日酔いが酷い
60代になって
☑︎夜に何度もトイレに起きる 頻尿や夜間頻尿
☑︎関節が痛い、リウマチや糖尿病の薬を飲みだした
このように、
「いきなり体に変化が起きた！」
と実感する方は少なくありません。
実は、
2024年8月発行の学術誌において、
スタンフォード大学とシンガポール大学の共同研究から、
人は44歳と60歳で老化が
急激に進むことが明らかになりました。
いったい何が老化を加速させるのでしょうか？
その鍵は
腸内環境にあります。
私たちの腸内には
数百種類以上の細菌が住んでいます。
これらの細菌が
代謝や免疫を調整する
重要な役割を果たしています。
ところが、
年齢を重ねるにつれて
腸内細菌のバランスが崩れ、
免疫力や代謝が低下しやすくなります。
その大きな原因の一つが、
腸内細菌の「餌不足」です！
腸内細菌が元気に働くためには、
菌の餌をしっかり摂ることが
必要不可欠です。
ということで、今回は、
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腸内環境を整えて
あなたの老化を遅らせる食べ物
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をご紹介します。
それが、
発酵性食物繊維 です。
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発酵性食物繊維は、
腸内細菌によって発酵されと
体内で
✅短鎖脂肪酸や
✅水素を生成します。
これらの物質は、
老化の進行を緩やかにするだけでなく
体の健康維持に重要な役割を果たします。
【短鎖脂肪酸】
＜種類＞
酢酸、プロピオン酸、酪酸など。
＜働き＞
代謝機能や免疫を維持する。
➡️不足すると代謝が低下し、
脂肪が蓄積しやすく、
免疫力が低下する
【水素】
＜働き＞
抗酸化作用があり、
細胞の老化を防ぐ役割を果たす。
➡️不足すると細胞が
酸化ストレスにさらされやすくなり、
老化や病気のリスクが高まる
年齢とともに
腸内細菌のバランスが乱れると、
これらの生成が減少し、
老化を加速させる原因となります。
腸内細菌の大部分は3歳頃までに形成され
15歳頃に定着すると言われています。
そのため成人してから
新たな細菌を外部から取り入れても
定着するのは難しいのが現実です。
そのためサプリメントなどで
短鎖脂肪酸などの酪酸を補っても、
胃や腸で分解されてい、
効果があまり期待できません。
そこで大切なのが、
腸内細菌が元気に働ける環境を
「食事」で整えることです！
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発酵性食物繊維が
豊富に含まる食品
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日本食の基本でもある
「まごわやさしい」を意識し、
発酵性食物繊維が豊富な食品を取り入れましょう。
以下の食品は、腸内細菌に良い影響を与えます。
ま◼️豆類（大豆、納豆など）
レジスタントスターチ、フラクトオリゴ糖
ご◼️ゴマ
リグナン
わ◼️わかめなどの海藻類
フコイダン、アルギン酸
や◼️野菜（特に食物繊維が豊富なもの）
イヌリン（ごぼう、玉ねぎ）
ペクチン（リンゴ、ニンジン）
セルロース
さ◼️魚（青魚が特におすすめ）
発酵性食物繊維ではないが、
オメガ3脂肪酸が腸内細菌に良い影響
し◼️しいたけなどキノコ類
βグルカン、キチン
い◼️イモ類
レジスタントスターチ、ペクチン
一方で、
腸内環境を悪化させ老化させる食べ物は、
・赤身の肉（牛肉、豚肉）
・揚げ物（天ぷら、とんかつ）
・砂糖の多い食品（お菓子、菓子パン、パンケーキなど）
これらを控えることで、
腸内のバランスを崩さずに健康を保てます。
老化を防ぐためには、
短鎖脂肪酸や水素を生成してくれる
発酵性食物繊維を毎日の食事に
取り入れることが重要です。
特に、単一の種類に偏ることなく
多様性を意識することで、
腸内細菌の種類が増え、
老化を遅らせる大きなカギとなります。
また、
WHOでは食物繊維を
1日25g摂取することを推奨しています。
ご飯を玄米にしてみたり
副菜としてごぼうやブロッコリーを多めに摂る
納豆や豆腐などの豆類を取り入れる
おやつや間食に果物を選ぶ
こうした工夫を通じて、
「まごわやさしい」を意識しながら、
突然訪れる老化現象を食事の力で防ぎましょう！
本年は、大変お世話になりました。
来年もあなたとご家族に
たくさんの情報をお伝えさせていただきます。
どうぞ良いお年をお迎えください！
また来年もよろしくお願いいたします！
