こんばんは！
ヘルスインフォメーションの大井です。
「最近、物忘れが増えた気がする…」
「認知症にならないために、
何か始めたいけれど何が良いのか
わからない…」
「毎日運動しているけれど、
もっと効果的な方法はないかな？」
こんなことを考えたことはありませんか？
ヘルスインフォメーションでは
運動が認知機能に良い効果を
与えることを度々お伝えしてきました。
実施するだけで認知機能の向上が
見込める運動ですが、
最新の研究では、
運動に”ある工夫”を加えることで
認知機能も運動機能もさらに高まる
ことがわかってきました！
その方法とは
「運動に認知トレーニングを
組み合わせる」方法です。
そこで今回は、
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認知症予防の新常識！
運動＋認知トレーニングの
組合せで得られる 驚くべき効果
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についてお届けします。
特に、
・40歳を超えて記憶力が気になる方
・すでに軽度の物忘れを感じている方
・ 健康寿命を延ばしたい方
・せっかく行っている運動の効果を
さらに高めたい方
に知っていただきたい内容です。
本日もよろしくお願いします！
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運動の効果をさらに引き上げる
「運動＋認知トレーニング」とは？
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「運動が認知機能の向上に役立つ」
というのは
多くの方に知られています。
その中で、
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「運動と認知トレーニング」を
組み合わせた結果
運動だけを実施するよりも
認知機能と身体機能が向上した
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との研究結果があるのでご紹介します。
▼対象者
日常生活が自立している
65歳以上、116名の参加者
▼実施内容：週2回 合計8回のセッション
運動＋認知課題実施グループと
運動だけ実施するグループに分けて
以下の課題を実施
〇運動＋認知課題実施グループ：
・上下肢を動かす有酸素運動
・運動中に認知課題
（計算、言語、図形認識など）
〇運動単体のグループ
・上下肢を動かす有酸素運動のみ実施
▼結果
「運動だけ」よりも
「運動＋認知トレーニング」を
組み合わせた方が、
身体機能、脳の機能の両方が向上した
ことがわかりました。
（引用： Effectiveness of a Dual-Task
Intervention Involving Exercise and
Vocalized Cognitive Tasks. 2024,）
なぜ効果が出たのか？については
次のような理由が考えられます。
・脳と体が同時に活性化し、
脳の適応力が向上する
・二つの作業を同時に行うことで
日常生活の脳の働きも鍛えられる
・考えながら動くことが
脳のネットワークを強化する
などです。
つまり、ただ体を動かすだけでなく、
「考えながら体を動かす」ことで、
より効果的に脳を鍛えられるのです！
では、実際には
どのような運動をすれば
よいのでしょうか？
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運動＋認知トレーニングにおすすめ
「コグニサイズ」
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国立長寿医療研究センターでは、
認知症予防のための 「コグニサイズ」
という運動を推奨しています。
コグニサイズは
「有酸素運動＋認知トレーニング」 を
組み合わせた運動です。
たとえば、
☑ コグニウォーク
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大股で歩きながら
「しりとり」や「計算」をする
☑ コグニステップ
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・両足で立ち、
「1で右足を右横へ→2で元に戻す
3で左足を左横へ→4で元に戻す」
・これを繰り返しながら
「3の倍数のステップ」で拍手
☑グループでコグニサイズ
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・3人のグループで
ステップ運動、歩行などの運動を行う
・しりとりをしながら運動して、
自分の番の言葉だけでなく、
前の人と前の前の人が言った言葉も
合わせて言う。
このように、単なる運動ではなく
「頭を使いながら体を動かす」 ことで、脳の神経ネットワークを鍛えられます。
「難しそう・・・」と思った方も
ご安心ください！
まずは日常の取り組みやすい運動に
以下のような頭の体操を
組み合わせるだけで大丈夫です。
・しりとり、
・100から7ずつ引いていく計算
・1分間で言える野菜の名前 など
認知課題は頭を働かせるほうが良いので
少し間違えてしまうくらいが
おすすめです。
複数人で楽しみながら行えると
よいでしょう。
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注意点
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コグニサイズでは以下に注意して
頑張りすぎないことが大切です。
・無理をしない
・事前にストレッチをする
・水分を補給する
・痛みが起きたら休憩
・転倒予防のため
ふらつきそうな時は何かにつかまる
運動自体に慣れていない方は、
「椅子に座りながらの足踏み運動」など
転倒のリスクが少ない運動から
始めることをおすすめします。
毎日の生活に
「運動＋認知トレーニング」 を
取り入れて、
脳の機能や身体機能を若々しく
保ちましょう！
