こんばんは!
ヘルスインフォメーションの大井です。
少しずつ暖かくなってきましたが、
しつこい腰痛でお悩みの方は
いらっしゃいませんか？
朝、起き上がるのに時間がかかる
寝返りを打つだけで激痛が走る
絶えず腰をかばうような
動きをしないといけない
長時間座っていると
腰にじわじわと痛みが広がる
痛みのせいで集中力が続かない
前屈みの姿勢がつらく
ちょっとした動作でも負担を感じる
など、
腰痛は、心身ともに大きな負担がかかり
日常生活の質が大きく低下してしまいます。
何とか改善しようと
ストレッチや腰痛体操などを
頑張る方もいらっしゃるかもしれません
ですが、そういった頑張りを
帳消しにしてしまうほど
腰痛のリスクを高める
習慣があります。
もしあなたが知らない間に
その習慣を続けていたとしたら…？
腰への負担が倍増し
痛みのリスクが2倍に跳ね上がる
可能性があります。
そこで本日は、
腰痛のリスクを上げてしまう習慣をやめて
少しでも腰痛改善につながる生活に
シフトできるように
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腰痛を悪化させる〇〇
リスクと改善法を知って
痛みの軽減を目指そう
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のテーマでお送りします。
よろしくお願い致します。
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腰痛のリスクを高める〇〇とは？
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さて、腰痛と深い関係のある
あなたが毎日行っている”あること”
もうおわかりでしょうか？
・
・
そう、それは
『睡眠』です。
2021年にノルウェーの研究チームが
8601人を22年間追跡調査したところ
長期間睡眠の質が悪い人は
良い人に比べて
腰痛になるリスクが 1.92倍である
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との結果が出ました。
（Skarpsnoら, 2021年）
睡眠不足が痛みに影響する理由としては
体内の炎症反応が増加すること、
痛みに敏感になる可能性、
痛みを調節しているドーパミンの働きを
変化させること
などが考えられています。
そして同じように睡眠の質が悪くても
運動をしていた人は
腰痛になる割合が約35％少なかった
というデータもあり、
運動の炎症を抑える作用が
痛みを軽くしてくれると
推測されています。
では実際に睡眠が改善したら
腰痛も改善するのでしょうか。
その点についてはマウスを対象にした
実験によると、
「睡眠不足で痛みに敏感になったマウスが
十分な睡眠をとったところ
痛みに対する反応が元に戻った」
という結果が得られています。
つまりこれらの結果から言えることは
「腰痛予防のカギは
質のよい睡眠」
であること、
そして睡眠の質が低下しても
運動すれば腰痛のリスクを抑えられる
かもしれないということです。
今まで腰痛が改善せず
睡眠が十分に取れていなかった…
という方は
睡眠環境を見直すことで
症状が軽くなるかもしれません。
ここからは具体的に
腰痛を改善するために
睡眠や運動に関してできることを
お伝えします。
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今日からできる！腰痛改善のための
睡眠＆運動ケア
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1 腰の負担を軽くする寝姿勢
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腰の痛みがつらくて
十分に眠れない方もいらっしゃるかと思います。
そこで、少しでも腰の痛みや負担を
軽くする寝姿勢をお伝えします。
・横向き
・仰向け
（膝の下に布団などを入れて
膝が軽く曲がる状態）
・やや硬め、かつ寝返りがしやすい
マットレス
・布団表面から首の角度が
5度～15度程度になる高さの枕
寝具は実際に寝て見ながら合うものを
選びましょう。
うつぶせ寝は腰への負担が大きいので
避けることをおすすめします。
2 睡眠の改善
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睡眠時間の目安は6時間～8時間で、
年齢を重ねると短くなる方が多いです。
朝までぐっすり眠れて
日中は眠気がなく元気に活動できる
睡眠時間と質を目指しましょう。
そのためにできることをお伝えします。
・朝日を浴びる
・規則正しい生活
・朝食を食べる
・運動
・寝る2,3時間前の入浴
・静かで暗い環境
・眠りやすい寝具を選ぶ
これらを少しずつ取り入れて
みてくださいね。
3 運動
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先程ご紹介した論文の中で
腰痛予防に効果があったのは、
中等度・高度どちらかの運動です。
それぞれについて具体的な運動を
お伝えします。
▼中等度（やや息が上がる程度）の運動
150分／週以上
・早歩き
・自転車こぎ
・体を動かす家事
・テニスのダブルス
▼高度な運動（息が上がる程度）
60分以上／週
・ジョギング
・エアロビクス
・水泳
・高速でのサイクリング
運動に慣れていない方が
急に高度な運動にチャレンジするのは
負担が大きい可能性があります。
まずは軽めの運動からスタートすると
よいでしょう。
中等度の運動でいえば、
1日30分の早歩きを5日間行えば
OKです。
買い物やお出かけのついで早歩きをすれば
意外と達成できそうな気がしてきませんか？
まずは
・1駅分多く歩く
・エスカレータ－ではなく階段を使う
など、体を動かす時間を
増やすことから取り組んでみましょう。
運動によって睡眠の質も改善するので
一石二鳥です。
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腰痛が続くと、仕事や家事・子育てにも
支障が出てつらいですよね。
でも大丈夫です。今からできることを
少しずつ取り入れることで、
体は確実に変わっていきます。
まずはゆっくりと睡眠をとって
体を休めてあげてくださいね。
そして無理のない範囲で
できそうなものから試してみましょう。
小さな一歩が痛みとさよならできる
快適な毎日につながるはずです。
あなたの健康づくりに
少しでもお役に立てれば嬉しいです。
お読みいただき
ありがとうございました^ ^
