ヘルスインフォメーションの
鬼頭です。
糖尿病は今や
日本でも急増している
国民病のひとつです。
特に2型糖尿病は、
日常の食習慣と密接に
関係しています。
今回は、
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「白米」と「赤肉」の
どちらが日本人にとって
糖尿病リスクを高めるのか？
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について詳しく語られています。
2018年の世界統計によると、
2型糖尿病の新規診断者は
年間1110万人にのぼります。
そのうち約70%が
「食事の悪さ」に
起因するとされており、
特に注目されているのが
「全粒穀物の不足」
「精製穀物の過剰摂取」
「加工肉の摂取」です。
・全粒穀物の不足：
糖尿病リスクの約26%
・精製穀物の過剰摂取：約24%
・加工肉の摂取：約20%
つまり、糖尿病リスクの大半は、
炭水化物の「質の悪さ」と
「肉の取り方」に
集約されるのです。
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白米と糖尿病リスクの関係
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精製された穀物、
たとえば白米や小麦粉は
急激に血糖値を上昇させ、
内臓脂肪や肝臓脂肪を蓄積させる
原因になります。
ただし、このリスクは
地域によって異なります。
・欧米人は白米の摂取で
糖尿病リスクが上昇
・東アジア人（日本人など）は
比較的リスクが低い
この違いは、
長年の食文化や体質の違い
によると考えられています。
玄米と白米の違いと消化吸収
白米が普及した理由には
「保存性」と「味の良さ」が
あります。
玄米の胚芽部分には油分が多く、
保存に不向きです。
また、消化もしにくく、
胃腸が弱い人には
負担となることもあります。
一方で、玄米は食物繊維が豊富で
血糖値の急上昇を
抑える働きがあり、
糖尿病の予防という点では
有利です。
ただし、玄米にはフィチン酸
という成分が含まれており、
ミネラルの吸収を妨げる
可能性もあるため、
すべての人にとって
最適とは言えません。
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赤肉と糖尿病リスク
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注目すべきは「赤肉」の
影響です。
赤肉（牛・豚など）や
加工肉（ソーセージ・ハムなど）
の過剰摂取が、糖尿病リスクを
明確に高めるという
報告があります。
・加工肉：
糖尿病への寄与度 約20%
・赤肉（加工していない）：
ほぼ同等の寄与度
つまり、加工の有無に関わらず
赤肉の過剰摂取は要注意です。
赤肉中心の食生活を送る人は、
糖尿病リスクが高いという傾向が
明らかにされています。
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日本人にとって最適な
食事スタイルとは？
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この研究を踏まえると、
次のような食生活が
推奨されます。
・白米中心の食事を継続
（ただし量と頻度に注意）
・赤肉・加工肉は
週に数回に抑える
・全粒穀物（玄米や雑穀）を
取り入れるのも効果的
・胃腸が弱い人は
無理に玄米を摂らず白米でOK
日本人は白米を主食にしていても
問題はないですが、
赤肉の摂取量には
注意すべきであり、
伝統的な和食中心の食生活が
改めて見直されています。
糖尿病リスクの
コントロールには、
「何を食べるか」よりも
「どう食べるか」が重要です。
特に日本人にとっては、
白米は過度に避ける必要はなく、
むしろ赤肉の摂取に
注意を払うべきです。
食生活の見直しは、
病気予防への第一歩です。
伝統的な日本食に回帰しつつ、
バランスの取れた
現代的な食習慣を
取り入れることが、
健康維持の鍵と言えるでしょう。
