ヘルスインフォメーションの大井です。
突然ですが
あなたは片足立ち、できますか？
10秒以上片足で立っていられない
すぐにバランスを崩してしまう
足首が不安定でグラグラする
両手を広げないと立っていられない
もし一つでも該当する方は
本日の記事をぜひ最後まで
お読みください。
片足立ちができないから
なんなの？
と思うかもしれませんが
実はこの片足立ちは
死亡リスクと関係しています。
片足立ちはバランス能力を測る
指標であり
「死亡リスクにもつながる
重要なサイン」
なんです。
たかが「バランス能力の低下」
だと思って放っておくと、、、、
日常生活での転倒リスクが高まり
骨折などの深刻なケガにつながり
健康寿命まで短くなる可能性が
あります。
そこで本日は
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片足立ちで身体年齢セルフチェック！
バランス能力を向上させる
トレーニングもご紹介
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のテーマでお届けします。
本日もよろしくお願いいたします！
片足立ちでわかることは？
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片足立ちは
・バランス能力
・神経機能
・筋力
・転倒リスク
などを簡単に測ることができ
高齢者の健康チェックなどで
使われています。
片足立ちテストには
目を開けたまま行う「開眼テスト」
目を閉じて行う「閉眼テスト」があり
高齢者向けの検査では
主に開眼テストが使われます。
片足立ちと老化の関係を調べた
海外の研究によると
歩行能力、脚や手の握力、片足立ちの中で
老化により最も低下するのは
片足立ちであり、
『支えなしで片足で10秒間立てない人は
10年後の死亡リスクが84%増加した』
と示されました。
（ブラジル研究チーム、2022年）
歩行能力だけをチェックしていると
老化に気づきにくいため
定期的に片足立ちテストを確認できると
いいですね。
片足立ちテスト方法
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やり方は簡単です。
目を開けた状態で片足で立ち
何秒保持できるか計測します。
転倒しないように
危ないと思ったらすぐに足を
ついてくださいね。
「20秒以下」
だと転倒リスクが上がるとの報告があるため
まずは20秒保持できることを目指しましょう。
片足立ち時間を伸ばす
バランストレーニング3選！
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片足立ち時間を延長するには
バランス能力や筋力を
鍛える運動がおススメです。
バランストレーニングをすると
両方を鍛えられるのでよいでしょう。
１ 片足立ちトレーニング
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もっとも基本的なバランストレーニングです。
安全のため、壁の近くや椅子の横で行いましょう。
まずは10秒から始め、
徐々に時間を延長します。
安定していて余裕がある方は、
目を閉じて行うとさらに効果的です。
2 ヒップリフト
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腰回りが安定する
お尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
▼方法
①あお向けになって両膝を立てる
②膝から体幹までがまっすぐになるように
お尻を上げる
③お尻を上げた状態で５秒間キープし
下ろす
②～③の手順を10回繰り返す
３ サイドステップ
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横方向への動きの
安定性を高める運動です。
①立った状態で前を向いたまま
片足を横方向に踏み出す
②ゆっくりと元に戻す
③反対の足で横方向に踏み出す
片側10回×2セット
４ ランジ
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前後の動きに対する
バランスを強化するトレーニングです。
太ももの筋肉と
体幹の安定性も鍛えられます。
①立った状態で片足を前に踏み出す
②前足の膝が90度、
後ろ足の膝が床につくまで下げる
③ゆっくりと元の位置に戻る
④反対の足でも同様に行う
膝に不安がある方は
椅子につかまりながら行いましょう。
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無理のない範囲で
毎日少しずつ続けることが
バランス能力の向上には欠かせません。
「気づいたときに片足立ち」
「テレビを見ながらヒップリフト」
など、日常生活の中に
うまく取り入れてみてくださいね。
継続することで、
ふらつきや足元の不安感が 徐々に減っていき、
「転ばない身体」が 手に入ります。
本日もお読みいただきありがとうございました。
