「老化は足腰から」
と言われるのを知っていますか？
一生歩ける丈夫な足腰を
手に入れるためには、
足腰の筋トレが欠かせません。
でも、筋トレは、
「きつい」「しんどい」「続かない」
という人も多いのではないでしょうか？
今日は、そんな人のために
1回たったの3秒でできる筋トレを
ご紹介したいと思います！
この筋トレには、
「エキセントリック運動」
という運動が関係しています。
聞き慣れない言葉ですが、
ウォーキングよりも
筋力アップ効果が高いと言われているんです。
そこで今日は、
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1回3秒筋トレ！！
一生歩ける丈夫な足腰をつくる
エキセントリック運動とは
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というテーマでお送りします。
一生歩ける丈夫な足腰を
手に入れたい方は
チェックしてみてください！
エキセントリック運動を利用した
筋トレのポイントは、
「3秒かけてゆっくり下ろす」
これだけです。
例えば、スクワットなら
3秒かけてゆっくり
お尻を下ろすだけ。
これだったら
簡単に続けられそうだと思いませんか？
ある研究によると、
日頃運動していない学生たちに
全力で「ゆっくり下ろす」を
3秒かけて1回だけやったところ、、、
『一回3秒を複数回でなく、
本当に1日一回3秒だけ！』
なんと、、、
筋力が
1ヶ月で最大12％アップすることが
わかったようです。
なぜ、この動きが
筋力アップに効果的なのかというと
そこには、
エキセントリック運動という
動きが関係しています。
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エキセントリック運動とは？
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エキセントリック運動とは
筋肉が伸びながら
力を発揮する運動のことです。
反対に、
筋肉が縮みながら力を発揮する運動は、
コンセントリック運動と呼ばれます。
スクワットを例にあげると、
しゃがむときがエキセントリック運動で、
立ち上がるときがコンセントリック運動です。
スクワットでしゃがむとき、
・大腿四頭筋（太ももの前側）
・ハムストリングス（太ももの裏側）
・大殿筋（お尻）
などと呼ばれる筋肉は、
伸びながら
体重を支えるための力を発揮しています。
もしイメージしにくいなら
実際にその場にしゃがみこんで、
太ももの筋肉が伸びているのを
確認してみてください。
この伸びながら
筋肉の力を発揮する運動が
エキセントリック運動になります。
このエキセントリック運動には、
筋力アップしやすいという
エビデンスがあります。
なぜ筋力アップしやすいのかというと、
それには働く筋肉の違いにあります。
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なぜエキセントリック運動は
筋力アップに効果的？
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筋肉には、
速筋と遅筋という
２種類の筋肉があり、
エキセントリック運動では、
速筋が効果的に働きます。
先ほどお伝えしたように、
エキセントリック運動とは、
筋肉が伸びながら力を発揮する
運動のことです。
速筋とは、
パワーがあり、瞬発的に働く筋肉。
筋トレなど
重いものを持ち上げたり、
階段を登るときに
メインで使われるのがこの筋肉です。
一方、
遅筋はパワーに乏しい反面、
スタミナがあって
粘り強く長く働くのが得意な筋肉です。
ウォーキングやジョギングをする際には、
こちらの筋肉がメインで使われます。
ウォーキングやジョギングでは、
パワーのある足腰をつくる筋肉は
あまり働いていないということになります。
エキセントリック運動で
優先して使われるのは
パワーのある速筋です。
そのため、
エキセントリック運動をすると、
パワーのある速筋が効率的に刺激され
筋力アップに有利に働くのです。
また、
速筋は大きくなりやすい
という特徴もあるため、
エキセントリック運動を続けていると
やがて筋肉全体が太く強くなっていきます。
これが、
エキセントリック運動が
足腰を強くする理由です。
健康を目的に鍛えるくらいでは、
女性が気になる太い足にはならないので
安心してくださいね。
では、エキセントリック運動をするためには
具体的にどんな筋トレをすればいいのでしょうか。
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エキセントリック運動の筋トレ方法
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足腰を鍛えるために
日常で簡単にできる方法をお伝えします。
この方法は、
西九州大学の中村雅俊先生が
科学的効果を実証した
『たった3秒筋トレ』を参考にしています。
やり方は、
椅子に座るときに
3秒かけて座るだけです。
「3秒筋トレ」でもっとも大切なのは、
3秒かけて「ゆっくり下ろす」こと。
呼吸を止めると
血圧が上がりやすくなるので
注意してください。
頭のなかでカウントするのではなく
「1、2、3」と口に出して数えながら、
ゆっくり呼吸をしましょう。
無理をする必要はありませんが、
3秒かけて「ゆっくり下ろす」運動
を10回繰り返し、
1~2日おきに週3回以上行うことを
最初の目標にするといいそうです。
この筋トレなら、
日常でしゃがむ動作をする際は、
どこでも取り入れることができますね。
運動は継続することで効果を発揮します。
一生歩ける丈夫な足腰を手に入れるため
1回3秒のエキセントリック運動で
効率的に筋力アップさせてはどうでしょうか。
