ヘルスインフォメーションの
大井です。
あなたは「骨密度」の低下が
気になっていませんか？
加齢に伴い男女ともに低下する骨密度ですが、
女性は閉経後に”がくん”と低下すると
言われています。
女性の体の仕組み上
仕方がないこととはいえ、
”閉経前後に急激に骨密度が低下する”と聞くと
不安になっている方も多いのでは
ないでしょうか。
そもそも、なぜ骨密度の低下が
問題視されるのかと言うと
骨密度が低下すると
骨がもろくなり
骨折しやすい
と考えられているから。
特に、高齢者の背骨や股関節の骨折は、
死亡リスクを6.7倍～8.6倍に高め、
女性では「骨折・転倒」が要介護の原因の2位と
なっており、
健康で元気に過ごすためには
骨折を予防することがとても重要なのです。
ということはつまり、
骨折が防ぐことができれば
必ずしも骨密度の数値にこだわる必要はない
という見方もできるのです。
実際、最近ではこの考え方が
主流になりつつあります。
そこで本日は
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骨密度低い＝骨折は誤り！？
骨折予防のために
薬以外で今すぐ対策できること
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のテーマでお届けします。
・骨密度の値が年々低下している
・食事や運動を頑張っているのに
数値が上がらず
どうしたらいいかわからない
・今のままだと、将来骨折しそうで不安
このような方に
ご覧いただきたい内容です。
本日もよろしくお願いします。
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そもそもなぜ骨密度は低下するの？
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骨密度とは、骨の成分
（カルシウムなどのミネラル）の
つまり具合を示すものです。
骨では、常に
骨を「壊す」作業と「新しく作り直す」
作業が行われていて、
作るよりも壊す量が増えると
骨がスカスカ＝骨密度の低下が起こります。
先程お伝えしたように、閉経後の女性は
骨密度の低下が起こりやすいです。
というのも、
女性ホルモンには骨を作る働きを促しとともに
骨を壊す働きを抑える作用があり、
閉経後には女性ホルモンが減少することで
骨を壊す働きの方が強くなりがちだから。
男性よりも元から骨密度が少ないのに
その後の減少量も多いため
骨密度が低下が基準値を超え、
薬をすすめられている方も
多いと思います。
ですが、
多くの方が常識だと思っている
『骨密度の低下＝骨折のリスク』
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という考え方は実は誤りだと聞いたら
いかがでしょうか。
もちろん骨密度の低下は
骨折のリスクを高める一つの要因です。
ですが、骨密度だけが骨折しやすさを
決めるわけではありません。
実際、他にも骨折しやすさに影響する
多くのものがあります⇩
・年齢
・性別
・体重身長
・両親の大腿骨骨折
・ステロイド薬の使用
・関節リウマチ
・現在の喫煙
・続発性骨粗しょう症の有無
・大量のアルコール摂取
・大腿骨骨密度
（WHO）
さらに、
糖尿病患者さんに行った調査では
骨密度が高くても身体能力が低いと
骨折しやすいという傾向が
明らかになりました。
（JAMA Netw Open. 2024）
つまり、骨折のリスクを左右するのは
骨密度そのものではなく
「身体能力」だとする可能性も
示されたのです。
これら様々な要因がからまって
「骨折のリスク」
が決まるのであれば、
骨密度だけにこだわって
対策しても意味がなく
むしろ、骨密度以外の要因も
総合的に考えて対策することが
重要だと
おわかりいただけるかと思います。
それでは、今すぐできる
「骨折予防対策」
には何があるのでしょうか。
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骨折予防のためにできること
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骨折を予防するためにぜひ取り入れて
いただきたいことをお伝えします。
1 転倒を避ける
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転倒は骨折の最も大きな原因です。
家の中のすべりやすい場所や
ひっかりやすい段差、
履きにくい靴などがあったら見直して、
転倒を避ける環境を整えましょう。
2 運動する
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運動は骨密度を上げるためにも
転倒予防のためにも良いことだらけです。
運動が苦手な方もご安心ください^ ^
そんなにハードな運動でなくても
大丈夫です◎
まずは少しずつ体を動かす習慣を
作っていきましょう。
骨への刺激になり
骨密度の向上につながる運動が
おすすめです。
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・大股歩きや早歩きのウォーキング
・階段の上り下り
・片足立ち
・テレビや家事をしながら
かかと上げやつまさき立ち
・ラジオ体操
・スクワットや軽いジャンプ
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痛みがある時には
無理しないようにしてくださいね。
運動を取り入れることで、
骨密度が向上するだけでなく
筋力がつき
バランス能力も向上するため
転倒予防につながるための
一石二鳥の効果が期待できます。
3 食事で「骨活」
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骨の健康を維持するために、
以下の食事を意識しましょう。
▼摂り入れるもの
・たくさんの野菜や果物
・カルシウム（牛乳、チーズ、小魚）
・ビタミンD（鮭、きのこ類、日光浴）
・ビタミンK（納豆、ほうれん草）
・タンパク質（肉、魚、大豆製品）
▼控えるもの
・炎症しやすい加工食品や糖質
意外かもしれませんが、野菜や果物は
骨を強くしてくれます。
抗酸化物質の作用により
体の炎症を抑えてくれるのです。
逆に炎症を引き起こしやすい、
加工食品や糖質は控えめにできると
よいでしょう。
4 低体重を避ける
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痩せすぎは骨に負荷がかからず、
骨が弱くなる原因になります。
適度な体重を維持し、
無理なダイエットは避けましょう。
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私自身も年齢を重ねるにつれて
骨密度の低下が気になるようになりました。
でも、ただ数値を気にするのではなく
いつまでも元気で歩き続けられる体を保ちたいと思う方が
多いのではないでしょうか。
運動と食事は、今日からでも少しずつ取り入れられます。
無理のない範囲で、できることから
コツコツ続けていくことが大切だと
感じています。
あなたも、まずはできることから始めてみませんか？
ぜひ一緒に「骨活」「筋活」を
楽しみながら続けていきましょう！
