ヘルスインフォメーションの
Masaです。
最近は温かいを通り越し
暑い日もあり
ようやく寒い季節も
終わったなと感じる
今日この頃。
いかがお過ごしでしょうか？
私はというと
趣味の筋トレに打ち込み
ボディメイクの大会に
初チャレンジしようと奮闘してます。
現在は減量をしているわけなのですが
いろんな減量情報を学び
自分の体で実践していくなかで
「あ、これはいいぞ」
と思ったものを
今回のメルマガでは
お伝えしようと思います。
（筋量や基礎代謝、活動量にもより
個人差はありますが、、）
私の場合は
現在これを実践して
約2ヶ月で
あくまで体組成計の数字
なので
体重の減少だけが
基準になるのですが
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体重：− 6.2kg
体脂肪率：−7%
体脂肪量：−5.8kg
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かなりスルスルと
体重が落ち、
鏡で見る自分の見た目も
だんだん変わってきているなと
かなり実感しています。
ジムでの運動でも
パフォーマンスが変わらないので
筋量も落ちていないはず。
その内容が
効率的に体脂肪を減らし、
筋肉を維持しながら
健康的な体づくりを目指せる食事法
「カーボサイクル」について
詳しく解説していきます。
運動をしていて
脂肪を効率よく落としていきたい
という方には
かなりおすすめの内容になってます。
では、早速内容に入っていくのですが
カーボサイクルとは、
なんなのか？というところから
お話をしていきますね。
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カーボサイクルとは？？
なんなの？？
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炭水化物の摂取量を
周期的に変化させる方法で、
減量や体成分の改善に
効果的とされています。
このメソッドを正しく理解し、
実践することで、
停滞期を乗り越えつつ
理想の体型へと進んでいける
言うなれば
皆さんでいえば
”ダイエット方法”です。
余談ですが
ダイエットは体重をとにかく落とす
（筋量、脂肪、水分どれでもいいから減らして体重を軽くする）
減量は筋量を維持して
代謝を維持しながら脂肪を減らしていく
という切り分けをしておいてください。
このカーボサイクルとは、
炭水化物の摂取量を
・日ごと
・週ごとに
変動させる食事法です。
具体的には
1.高炭水化物日:
筋トレや運動の日に設定し、筋肉の回復と成長を促進。
2.中炭水化物：
日:通常の日常活動に合わせた摂取量。
3.低炭水化物日：
休息日に設定し、体が脂肪をエネルギー源として使用することを促進。
このように炭水化物量を変動させることで、
代謝機能を刺激し、
脂肪燃焼効果を高めます。
以上のように
カーボサイクルを組むことによって
得られるメリットについてですが
ダイエットをした経験がある方は
わかると思いますが
「停滞期」という
食べてないのに体重が落ちない、、とか
運動しているのに体重が落ちない、、とか
⇨諦めて結局ドカ食い、、、断念。。
こんな多くの人が経験する課題があります。
そういった
代謝の低下から来るような
停滞期の予防に役立ちます。
なぜそういったことができるのか？
カーボサイクルでは
炭水化物摂取量を変動させることで
代謝機能に揺さぶりをかけ、
体のホメオスタシスと呼ばれる
省エネモードへの移行
あ、カロリーが少ないぞ！！
生きるためにエネルギーを使わないように
モードを切り替えよう！！
という体の自動調整反応を防ぎます。
高炭水化物日には
⇨筋肉の回復と成長が促進され、
低炭水化物日には
⇨脂肪燃焼が活発化
このバランスにより
筋肉量を維持しながら
効率的な減量が可能です。
食事内容が単調になりがちな
”ダイエット法”とは異なり、
カーボサイクルは
変化があるためストレスが
少なく継続しやすい点が魅力だと
実践してて感じます。
ただ、カーボサイクルを組む
デメリットというか
最初慣れない点としては
低炭水化物日の疲労感だったり
空腹感はある程度慣れが必要です。
低糖質の日には
エネルギー不足から
疲労感や集中力低下が生じることがあります。
なので、
この日はケトジェニック
（良質な脂質をたくさん摂る日）
として
僕はエネルギー・カロリーが
枯渇しないようにすることで
1日元気に腹持ちもよく
過ごすことができたので
低炭水化物の日は
・朝からMCTオイル入りのコーヒー
or卵やサバ
・昼はサバや卵、サラダ
・夜はサラダと卵、鶏肉や牛肉
こういった
食事内容で簡単に
1日を乗り切ることができました。
もう一つ注意してほしいことが
『ハイカーボデイで十分な運動を行わない場合』です。
摂取した糖質が脂肪として
蓄積される可能性があります。
そのため、
いつもよりも高負荷なトレーニングが必要となり、
人によっては辛く感じることもあるでしょう。
ただ、重いものを持て！ということではなく
いつもスクワットはやらないけど
スクワットをやってみようとか
いつもより多めに
あと１０本スクワットをやってみようとか
そういうのでいいんです。
典型的なカーボサイクルプランは
イメージこんな感じです。
1週間の例となるんですが
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月曜日 高炭水化物 筋トレ（脚）
少し歩く＆スクワットを多めにする日
火曜日 高炭水化物 筋トレ（背中）
少し歩く＆背筋をする日
水曜日 中炭水化物 軽い運動
歩くorスクワット
木曜日 中炭水化物 筋トレ（胸）
腕立て伏せをする日
金曜日 低炭水化物 休息
土曜日 低炭水化物 軽い活動
軽いウォーキング
日曜日 低炭水化物 休息
ーーーーーーーーーーーーーーー
こんな形で軽い運動でも
やっていくことで
体の筋量を維持しながら
体脂肪を減らしていくことができます。
このプランでは、
高炭水化物日は筋肉回復と成長
中・低炭水化物日は脂肪燃焼を
目的としています。
実際に実践する時の
注意点として
PFCバランスと呼ばれる
P：プロテイン⇨タンパク質
F：ファット⇨脂質
C：カーボ⇨炭水化物
栄養のバランスと
自身のメンテナンスカロリーに
気をつけることが大事です。
タンパク質は毎日一定量摂取
脂質は炭水化物量に応じて調整していきます。
（ハイカーボの日は低脂質、ローカーボの時は高脂質。）
そして重要なのが
自分のメンテナンスカロリーを知るということ
これはあなたの体に
食べ物を入れた時に
体重が増えもしないし、減りもしない
いわゆるベッドに寝たきりだとしても
消費してくれるような
基礎代謝分のエネルギーと
1日の活動量によって左右される
消費エネルギーの目安から
算出されるものです。
平均的な算出方法ですが
『基礎代謝kcal=体重kg×22』
で算出します。
（体重50kgであれば
50kg×22=1100kkcal）
痩せ方や肥満の人には誤差が
生じる場合はありますが
大体これくらいが基礎代謝の目安です。
そして、
この基礎代謝
1100kcalに運動レベル
日常生活や運動の活動量に
応じた係数を掛けていくのですが
例えば、
・全く運動を行わない、デスクワーク中心：×1.0
⇨この場合、メンテナンスカロリー＝1100kcal
・軽い運動を週に2,3回行う場合は1.2～1.4
⇨この場合、メンテナンスカロリー＝1320kcal〜1540kcal
・中程度の運動を4-5回では1.5～1.7
⇨この場合、メンテナンスカロリー＝1650kcal〜1870kcal
などの係数が一般的です
メンテナンスカロリーが出たわけですが
この範囲で食べても
体重が増えもしない減りもしない
目安の摂取量になってきます。
ということは
脂肪を減らしていくため
体を軽くしていくためには
このメンテナンスカロリーよりも
1日の摂取量を少なくしていかなければ
いけないんですが、、、
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これでみなさん安易にやってしまうのが
食べないダイエット
それで
体がエネルギー不足になり過ぎて
省エネモードになり
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
食べてないのに痩せない！
ということになるわけです。
それを防ぐために
きちんと食べる
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
といっても
食べ過ぎてはダメ。
メンテナンスカロリーから
−200kcalくらいから始めましょう。
（例に挙げた
メンテナンスカロリーが1100kcalの方は
1日の摂取量が大体900kcalになるくらい）
この900kcalの内訳として
PFCバランスが重要です。
P：タンパク質（1g×4kcal）
F：脂質（1g×9kcla）
C：炭水化物（1g×4kcal）
このカロリーやバランスは
人によって反応が全然違うので
ご自身の基礎代謝や
メンテナンスカロリーは
ネットで調べられますので
一度調べて
自分のPFCバランスを設定してみてください。
カーボサイクルは、
効率的な減量方法として注目されています。
ただし、
その効果や実践方法には
個人差がありますので、
自分自身の目標や体質に合った形で
取り入れることが重要です。
継続性と健康管理を
意識して取り組むことで、
そのメリットを最大限活かすことができます。
新年度から新しいチャレンジとして、
この方法で健康的な体づくりを目指してみませんか？
それではまた！
