こんばんは！
ヘルスインフォメーションの大井です。
薄着の季節、ふと鏡に映る自分のお腹に
ハッとしたことはありませんか？
冬の間にすっかり存在感を増した
“ぽっこりお腹”。
「昔はもっとすっきりしていたのに」
「ダイエットしても下腹だけ残る…」
そんなモヤモヤを、
感じている方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
女性は40代を過ぎると
代謝の低下や筋肉の衰え、
ホルモンの変化が重なり、
何もしないでいると
体重もお腹周りのお肉も
どんどん増えてしまいます。
でもだからといって、
「腹筋で引き締めよう！」
と、動画に飛びつくのは危険です。
実は、昔ながらの上体起こしや
足を浮かせる腹筋は
腰に大きな負担をかけます。
このリスクはスポーツの現場でも問題視され、
日本バスケットボール協会でも
全国に注意喚起しているほどです。
良かれと思って一生懸命続けた結果、
「腰が痛くなってやめてしまう」
——そんな残念なループに
陥る方も少なくありません。
でも、ご安心ください。
危ない腹筋は一切不要。
腰をいたわりながらお腹をスッキリさせる、
安全で簡単な方法があります。
しかも1日10秒から始められて
腰痛予防にもつながります。
本日は
腰痛持ちでも安心
ぽっこりお腹解消法
をご紹介します。
◆なぜ通常の腹筋は危険なの？
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腹筋と言えば、
多くの人が思い浮かべるのは
仰向けに寝て行う「上体起こし」ですよね。
しかし、カナダ・ウォータールー大学による
研究では、
上体起こしは
腰の椎間板に大きな圧迫力をかけ、
米国立労働安全衛生研究所が定める
腰痛リスク基準値と同等だと
判明しました。
（S M McGil、1995）
これは膝を曲げた状態でも
伸ばした状態でも同じです。
つまり、
一般的な腹筋運動は
繰り返すことで腰の椎間板を痛め、
慢性的な腰痛の原因になるということです。
◆じゃあどうやって
ぽっこりお腹を解消したらいいの？
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腰を守りながら
お腹を引き締めるには、
外側の腹筋ではなく
「お腹の奥の筋肉＝（腹横筋）」を
鍛えることが大切です。
腹横筋は体幹をぐるっと包んでいて、
腰を前後左右から安定させる
“天然コルセット”
のような役割を果たしています。
腹横筋が働くと——
・腰の安定性が高まる
・下腹ぽっこりが引き締まる
・呼吸が深くなる
・自律神経が整いやすくなる
と、美容と健康の両方に
効果的です。
そこで
腰痛持ちの方でも自宅で簡単にできる
ぽっこりお腹を引き締める
「腹横筋トレーニング」を
ご紹介します。
寝たままできて
睡眠の質も上がるので
寝る前にやるのもおすすめです！
試した方のコメントでは
・腹横筋を使えているのがわかります
・お腹がポカポカしてます
・スゴく簡単でラク
と好評です。
◆腰にやさしい腹横筋トレーニング
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ポイントは、
床から頭や足を浮かさないこと。
これだけで腰への負担をぐっと減らせます。
1 腰骨プレス
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・仰向けに寝て、膝を軽く曲げる
・腰骨を床に押し付ける
（骨盤が後ろに傾いたらOK）
・ゆっくり5回 約10秒間繰り返す
※ 腰が反らないように意識
2 ドローイン（呼吸で腹横筋を鍛える）
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・寝た状態で
鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
・口をすぼめて息を吐き
お腹をへこませる
5秒キープ×繰り返す
3 浮き輪肉撃退
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・仰向けのまま万歳
・体の横で同側の膝と肘を近づける。
※手足は床を擦りながら
浮かさないところまで近づければOK
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腰を守りながら
お腹を引き締めるためには
インナーマッスルを鍛えることが大切です。
腹横筋が自然と働くようになれば
腰痛もはねのけ
歩くだけで痩せる「痩せ体質」になるのも
夢ではありません。
今日からチャレンジしてみませんか。
