こんばんは！
ヘルスインフォメーションの大井です。
今日は40代以降の女性に
ぜひ見ていただきたい内容です。
・朝起きたら指がこわばる
・手首から膝、腰まであちこち痛む
・病院に行っても「年齢のせいですね」
と言われて湿布や痛み止めだけ処方
・一時良くなっても、すぐに痛みがぶり返す
「結局、痛みを治す方法はないの？」
と、不安になっている方は
いらっしゃいませんか？
実はその関節痛、
「更年期のホルモン変化」
が引き金になっている可能性が
高いのです。
そして、更年期の関節痛は、
“薬に頼らなくても改善できる”
可能性があります。
ポイントは、
ホルモン変化と炎症を整える
【5つの新習慣】を取り入れること。
今日はその具体的な方法を
お伝えします。
1つでもできそうなことから取り入れて、
痛みに振り回されない毎日を
目指しましょう！
本日は
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更年期障害と関節痛の関係
薬不要のセルフケアで
痛みのない毎日を目指そう
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でお届けします。
◆更年期障害と関節痛の関係
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更年期障害とは
女性が閉経の前後（おおよそ45〜55歳）
にかけて経験する
心身の不調のことです。
医学的には、
卵巣の機能が低下して
女性ホルモン（特にエストロゲン）の分泌が
急激に減少することで起こる
さまざまな症状を指します。
更年期障害の症状は
・ほてりやのぼせ（ホットフラッシュ）
・発汗や寝汗
・イライラ・気分の落ち込み
・不眠・睡眠の質の低下
・動悸・めまい・耳鳴り
・肩こり・関節痛
・体重増加・代謝低下
などがあります。
関節痛と聞くと
意外に思われるかもしれませんが、
世界48万人の中年女性を対象にした
調査（Yiqiao Fang、2024)では
更年期のさまざまな症状のうち
「関節や筋肉の不快感」が65.43%と
もっとも多い症状でした。
◆なぜ関節痛が起こるの？
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女性ホルモンのエストロゲンには
血管や関節などを守る働きがあります。
これが減少すると
血管の修復力が落ち、
炎症細胞が関節に漏れやすくなり
結果として関節に
水がたまり
痛みや腫れが生じやすくなるのです。
更年期の関節痛の対策は？
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更年期症状に対する対策としては
・漢方薬の処方
・ホルモン補充療法
などが一般的です。
ですがホルモン補充療法は
認知症やがんの発症リスクが
上がるなどの報告もあり
不必要に使うことは避けたい方も
多いのではないでしょうか。
そこでここからは
更年期の関節の痛みに対して
「薬不要でできるセルフケア」
についてご紹介します。
更年期の関節痛予防にもなるので
痛みがない方も
ぜひ始めてみてくださいね。
（痛みが長引く場合には
病院を受診されてください）
◆更年期の関節痛対策5選
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1 大豆・発酵食品を取り入れる
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大豆に含まれるイソフラボンは、
「植物性エストロゲン」とも呼ばれ
減少した女性ホルモンを補う働きをしてくれます。
味噌・納豆・豆腐を
“毎日ちょこっと”習慣にしてみましょう。
2 運動
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中国の研究（Xiaoyi Wang、2025)では、
筋肉量が多いほど更年期症状が少ないと
報告されています。
また、運動することで
体中の炎症を抑制し
筋肉を鍛え、骨密度も高まります。
ウォーキングや
関節に負担の少ない
水泳、サイクリングなど
お好きな運動を取り入れてみましょう。
3 ストレス対策
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ストレスは炎症を悪化させます。
・深呼吸
・瞑想
・好きな音楽を聞く
などで
体と心をいたわってあげて
くださいね。
4 適性な体重を維持
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体脂肪が少なすぎても多すぎても
女性ホルモンの濃度は低くなり、
（Rosanne Woods、2020）
更年期の症状が
出やすくなる可能性があります。
痩せすぎ、太りすぎを避けて
健康的な体重維持を目指しましょう。
5 抗炎症の食事
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炎症を起こしやすい食事をできるだけ避けて
抗炎症効果のある食事を意識すると効果的です。
▼炎症を起こしやすい食事
・加工食品
・砂糖
・質の悪い油
・小麦
・人口甘味料
▼抗炎症効果のある食事
・青魚
・野菜
・全粒穀物
・豆類
・ベリー・ナッツ類
・オリーブオイル、ココナツオイルなど
◆さいごに
「ライフスタイルを少し変えるだけで、
関節の痛みがラクになるなら
やってみたい」
そう思いませんか？
今日ご紹介した方法は、
更年期の関節痛だけでなく、
代謝や睡眠、メンタルにもいい影響を
もたらしてくれるものばかり。
1つだけでも取り入れて、
ホルモン変化や炎症に負けない体を
一緒につくっていきましょう。
