こんばんは！
ヘルスインフォメーションの鈴木です。
今年は異例の猛暑で、
例年より疲れやすいと感じていませんか？
「年齢のせいかな…」
と不安になる方も多いと思います。
40代を過ぎてから、
「最近とても疲れやすい」
「物忘れが増えた」
そんな声をよく耳にします。
「この先どんどん衰えていくだけなのかも…」
と不安を抱く方も
いらっしゃるのではないでしょうか。
でも安心してください。
最新の研究で、
ある2つの小さな習慣を
日常に加えるだけで、
早期死亡のリスクを下げられる
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ことがわかっています。
しかもその効果は、
脳の萎縮を防ぎ、
アルツハイマー病のリスク
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までも低下させるのです。
今回は、
現役の消化器外科医であり
YouTube登録者50万人超の石黒成治先生に伺った、
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40代・50代からでも始められる一生ものの2つの習慣
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をご紹介します。
どちらも
3つのステップを実践するだけ。
「これならできそう！」と思えるはずです。
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習慣①：気づけば運動になっている習慣
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「運動が大事なのは
分かっているけれど、
時間がないし苦手…」
そんな方でも大丈夫。
なぜなら、完璧にやる必要はないからです。
昨日より少し動くことを
意識するだけで十分なのです。
✅ 取り入れやすい3ステップ
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① 通勤時に1駅分歩く
② エスカレーターではなく階段を使う
③ 起床時にストレッチや軽い運動を取り入れる
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運動が脳に効く理由
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アルツハイマー病の家族歴を持つ
45〜65歳の男女337人を
4年間追跡した研究では、
運動量を増やした人ほど
「アミロイドβ」という
脳に有害なたんぱく質の蓄積が
少ないことが分かりました。
アミロイドβは
神経細胞の伝達を妨げ、
脳萎縮の原因となります。
運動はその蓄積を抑え、
しかも量が多いほど効果が高いと確認されています。
さらに、
定期的に運動していた人は
大脳皮質（神経細胞が集まる部分）の厚みが
保たれていました。
これはつまり、
情報処理力・記憶力・思考力が
維持されていたということです。
一方、座りがちな生活をしていた人では、
わずか4年間で大脳皮質の萎縮が進んでいました。
運動は「ゼロより少しでも」した方が
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激しい運動でなくても、
体をちょっと動かすだけで
確実に脳に良い影響を与えます。
日々の小さな積み重ねが、
将来のアルツハイマー病を予防する
大切なカギとなります。
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習慣②：気づけばちょっと健康な食習慣
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次に大切なのが「食事」です。
特に注意したいのが 超加工食品。
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人工添加物や砂糖・塩・油を多く含む工業的な食品
（例：清涼飲料水、菓子パン、スナック菓子 など）
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「体に悪いと分かっていても
菓子パンはやめられない…」
「午後のおやつのスナック菓子が楽しみ」
そんな方も多いでしょう。
だからこそ、
まずは減らすこと、
置き換えることから始めましょう。
✅ 取り入れやすい3ステップ
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① 清涼飲料 → 炭酸水や無糖のお茶に
② 菓子パン → 全粒粉トースト＋ナッツや果物
③ ファストフード → 魚と野菜中心の定食に
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超加工食品が危険な理由
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国際的な大規模研究
（8カ国を対象とした解析）によると、
超加工食品の割合が10％増えるごとに、
75歳未満で死亡するリスクが
約3％上昇することが分かりました。
さらに、摂取割合が10％増えるごとに
体脂肪が約3％増加する
ことも報告されています。
つまり、超加工食品を摂りすぎると
心疾患・肥満・糖尿病・がん・うつ病など
32種類もの疾患リスクを押し上げるのです。
しかし逆に、
摂取量を10〜20％減らすだけで
リスクは下げられると分かっています。
将来を考えたとき、
目先の満足感を優先して
菓子パンやスナック菓子を
毎日食べ続けるのか、
それとも少しでも置き換えるのか
その選択が、
あなたの未来を大きく変えます。
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超加工食品を見分けるコツ
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実際にどう見分ければよいのでしょうか。
ポイントは商品の裏にある
「原材料表示」を確認することです。
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・「〜風味」「香料」「着色料」などの表記がある
・砂糖・シロップ・油脂が上位に並んでいる
・カタカナや見慣れない添加物が多い
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こうした特徴が多い食品は要注意です。
判断に迷ったら
「自分の台所にある材料だけで作れるか？」
を基準にしてみてください。
もちろん完全に避けるのは難しいですが、
減らす・置き換える工夫をするだけでも
健康リスクは大きく下げられます。
石黒先生がすすめる「一生ものの2つの習慣」
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① 運動を少しずつ増やすこと
② 超加工食品を減らすこと
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私自身も、
週末にプチトマトや果物を洗って保存したり、
ナッツや野菜スティックを常備して
手軽に食べられるよう工夫しています。
運動も
「寝る前にストレッチ」
「仕事の合間に屈伸20回」など、
無理なく続けることを意識しています。
今日の小さな一歩が、
脳の萎縮を防ぎ、早期死亡リスクを下げる
大きな力につながります。
人生100年時代。
40代・50代はまだまだこれから。
無理なく、
できることから一緒に始めていきましょう♪
